BCAA'lar (Lösin, İzolösin ve Valinden oluşan dallı zincirli amino asitler), esansiyel amino asitlerin bir sınıflandırmasıdır. Bu nedenle vücut tarafından sentezlenemezler ve beslenme yoluyla alınmaları gerekir. Bunun tavuk, balık, süt ve fasulye gibi tam gıda kaynakları yoluyla mı yoksa bir besin takviyesi yoluyla mı olduğu size kalmış.

BCAA'ların çoğu, protein sentezinde (kas yapımı), enerji üretiminde ve çeşitli metabolik süreçlerde yer aldıkları iskelet kası tarafından kullanılır. En önemlisi, BCAA'lar kas inşası için yeni proteinlerin sentezinde kilit bir düzenleyiciyi rolü üstlenir. Şu anda, araştırmacılar ve beslenme uzmanları, mTOR sinyal yolunu aktive etme ve en büyük kas protein sentezini uyarmadaki güçlü yeteneği nedeniyle, en çok lösin ile ilgilenmektedir.

Vücut bileşimindeki değişiklikler büyük ölçüde tüketilen enerji miktarına karşı harcanan miktara göre belirlenir (egzersiz, termojenez ve bazal metabolizma hızı yoluyla). Bir enerji fazlasının kilo alımına yol açtığı, enerji açığının ise kilo kaybına yol açtığı yaygın olarak kabul edilir. Ancak, bu enerjinin nereden geldiği, özellikle proteinle ilgili olarak, ölçekleri de değiştirebilir. Tükettiğiniz protein türü bile sonuçlarınızı etkiliyor olabilir.

BCAA'ların tek başına peynir altı suyundan (tam bir protein) yağsız kas kütlesinde artış sağlamada ve kadınlarda direnç eğitiminin yanı sıra vücut yağını azaltmada daha iyi olduğu gösterilmiştir. Yağsız kas kütlenizi artırmak sadece kuvvet antrenmanı için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda enerji harcamasını da iyileştirir.

BCAA'lar ayrıca, bir porsiyon peynir altı suyu proteininde bulunan 100 kaloriye kıyasla 5 g porsiyon başına sadece 20 kalori ile karbonhidrat, yağ ve kalori bakımından düşük olma avantajına sahiptir. Bu nedenle, kalorileri hesaplıyorsanız, BCAA'lar sizin için daha iyi bir seçenek olabilir.

Amacınız kilo vermekse, muhtemelen atıştırmayı bıraktınız ve kardiyoyu artırdınız - ancak tüm kas kazanımlarınızı kaybetme konusunda endişeli misiniz? Enerji açığındayken bile yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı oldukları için BCAA'ların kullanışlı olduğu yer burasıdır

Doğal olarak, spor salonuna sert bir şekilde giriyorsanız, fiziksel gelişmeler hissetmek istersiniz, değil mi? Eh, BCAA'lar kesinlikle güçlerini burada gösterirler. Bir direnç antrenman programını takip ederken normal diyetinize BCAA'ları eklemek, kas seviyenizi artırabilir.

Daha da iyisi, direnç egzersizinden önce BCAA almak, ortaya çıkan kas hasarının şiddetini ve egzersiz sonrası ağrıyan kasları veya gecikmiş başlangıçlı kas ağrısını (DOMS) azaltabilir ve size bir sonraki seansınızı atlamanız için hiçbir mazeret bırakmaz.

İster inanın ister inanmayın, protein takviyeleri yalnızca gücü ve kas kazanımlarını en üst düzeye çıkarmak için faydalı olmakla kalmaz, aynı zamanda dayanıklılık performansına da yardımcı olur. BCAA'lar zamana karşı performansı ve tükenme süresini iyileştirebilir, bu da daha uzun süre daha hızlı çalışabileceğiniz, daha fazla kalori yakabileceğiniz ve süreçte daha zinde kalabileceğiniz anlamına gelir.

Araştırmacılar, BCAA'ların dayanıklılık performansını nasıl iyileştirdiğini açıklamak için "merkezi yorgunluk hipotezi" önerdiler. Özetle, egzersize yanıt olarak üretilen serotonin miktarını azaltabilirler. Ne düşündüğünüzü biliyorum - serotonin 'mutluluk hormonu', peki neden onu azaltmak isteyelim ki? Haklısınız, ancak serotonin de uyku düzenlemesinde rol oynar ve bu hormonun yüksek seviyeleri erken yorgunluğa neden olabilir. Yani, hızlı ve uzağa koşmayı seviyorsanız, BCAA'ları denemeye değer.

Yoğun, uzun süreli egzersiz, bağışıklık sisteminin baskılanmasıyla ilişkilidir ve sizi soğuk algınlığı gibi hastalıklara karşı daha duyarlı hale getirir. Bu, bir maraton gibi bir dayanıklılık olayından vücudunuzun neden birkaç gün veya hafta sonra toparlandığını kısmen açıklar. Hayat yeterince telaşlı ve bitkin olmak, antrenmanınızın önüne geçmesi, ulaşmak istediğiniz en son şey.

İyi haber şu ki, BCAA takviyeleri almak, iltihaplanmaya neden olan kimyasalların salınımını azaltarak, bu arada zararlı bakteri ve patojenlerle savaşan maddelerin salınımını artırarak ve sizi tekrar ayağa kaldırarak bağışıklık sisteminize yardımcı olabilir.

Şu anda, BCAA almanın bilinen önemli, olumsuz etkileri yoktur. Ancak, herhangi bir takviye gibi, onları almadan önce göz önünde bulundurmanız gereken birkaç şey vardır.

BCAA'lar uykuyu etkileyebilir. Daha önce belirtildiği gibi, BCAA'lar normalde egzersiz sonrasında yükselen serotonin salınımını baskılar. Serotonin uyku düzenlenmesinde rol oynar, bu nedenle BCAA'ları gece geç saatlerde almak, uykuya dalmayı zorlaştırabilir.

BCAA'lar potansiyel olarak kan şekeri konsantrasyonunu etkiler. Ameliyat öncesi ve sonrası kan şekeri seviyelerinin kontrolü özellikle önemlidir. Bu nedenle, planlanmış bir ameliyattan en az iki hafta önce BCAA'ları kullanmayı bırakın.

BCAA'ların kadınlar için olumlu etkileri, ancak diyet protein alımı yetersiz olduğunda ortaya çıkabilir. BCAA'lar tüm gıda protein kaynakları içinde bulunduğundan, günlük protein gereksinimlerinizi karşılıyorsanız, bir takviye yoluyla ek miktarlar tüketmek daha fazla fayda sağlamayabilir.

Kadınlar için önerilen BCAA dozu günde 9 gramdır. Bu, olumsuz yan etkileri önlemek için güvenliyken, istenen etkilerin üretilmesi için yeterli kabul edilir. Kadınlar için gereken gerçek doz, vücut kütlesine, aktivite düzeyine ve diyet alımına bağlı olarak farklılık gösterebilir.

En iyi sonuçlar için, kaslarınızı geliştirme moduna göndermek için antrenmanınızdan önce veya sonra BCAA'ları alın. Gerçekten kas kütlesi kazanmaya çalışıyorsanız, vücut ağırlığının kilogramı başına 550 mg'lık güvenli üst sınırı aşmayın (bu, günde yaklaşık 33 g / 60 kg kadın).

BCAA'lar beni dişi Hulk'a dönüştürecek mi? Hayır. Hem erkekler hem de kadınlar kas kütlesi oluşturma yeteneğine sahipken, erkekler kadınlara kıyasla ürettikleri büyük miktarda anabolik (kas geliştirici) testosteron nedeniyle çok daha büyük olma potansiyeline sahiptir. Günde 9g BCAA tüketmek bu gerçeği değiştirmeyecek.

BCAA'ları yemekle birlikte almam gerekir mi? Hayır. BCAA'lar aç karnına alınabilir, bu da emilimine yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bu şekilde herhangi bir gastrointestinal semptom (bulantı veya kramp gibi) yaşıyorsanız, bunları yemekle birlikte deneyin.

Dinlenme günlerinde BCAA alabilir miyim? Evet. Kadınlar ve erkekler için BCAA'lar yalnızca egzersiz konusunda faydalı değildir. Bunları dinlenme günlerinde almak, temel amino asit gereksinimlerinizi karşılamanıza ve iyileşmenize yardımcı olabilir.

Kardiyo için BCAA'lara ihtiyacım var mı? Hayır, bir zorunluluk değil. Bununla birlikte, kardiyo (özellikle aç kardiyo) sırasında BCAA tüketmek, kas protein yıkımını önlemeye ve yağsız vücut kütlesini korumaya yardımcı olabilir.

Her şey düşünüldüğünde, kadınlar için BCAA'lar sağlık ve zindelik rejiminize eklemek için değerli bir takviye gibi görünüyor. Antrenmanınız sırasında alınan 9 gr, çoğu kadın için güvenli ve yeterlidir. Yine de, çok aktifseniz veya diyetle protein alımınız zayıfsa, daha fazlasına ihtiyacınız olabilir.

Güç, hız, dayanıklılık ve süper bağışıklık, bu temel amino asitlerin kadınlar için kanıtlanmış önemli faydalarından sadece birkaçıdır. Bunlar sağlık ve fitness hedeflerinize benziyorsa, BCAA'lar sizin için ek olabilir.