Nasıl hızlı ve güvenli bir şekilde kilo alırsınız?
|
| |
|
Doktorlar genellikle, sürekli olarak çok az kilolu olan ve bir dizi sağlık sorununa neden olabilecek kişilere kilo almayı önerir. Vücut geliştiriciler ve diğer sporcular da kas yaparak kilo almayı istemekteler.
Düşük kilolu bir kişinin aşağıdakiler de dahil olmak üzere sağlık sorunları yaşaması muhtemeldir:
Gelişimsel gecikmeler
Zayıflamış bir bağışıklık sistemi
Osteoporoz
Ameliyat sırasında artan komplikasyon riski
Yetersiz beslenme
Kilo almak bir mücadele olabilirken, aşağıdaki yiyecekler yardımcı olabilir. Ayrıca kasları artırabilir ve genel sağlığı artırabilirler.
|
|
Hızlı kilo aldıran yüksek karbonhidratlı yiyecekler
Aşağıdaki besin açısından zengin gıdalar, kilo aldırıcı arayan bir kişinin güvenli ve etkili bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir.
|
|
|
1. Süt
Süt, yağ, karbonhidrat ve protein karışımı içerir.
Kalsiyum da dahil olmak üzere mükemmel bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Sütün protein içeriği, onu kas geliştirmeye çalışan insanlar için iyi bir seçim yapar.
Bir çalışma, bir direnç antrenmanından sonra yağsız süt içmenin soya bazlı bir üründen daha etkili bir şekilde kas inşa etmeye yardımcı olduğunu buldu.
Kuvvet antrenmanı yapan kadınları içeren benzer bir çalışma, antrenmandan sonra süt içenlerde daha iyi sonuçlar gösterdi.
Kilo almak isteyen herkes için gün boyunca beslenmelerine süt eklenebilir.
|
|
|
2. Karbonhidrat Ağırlıklı Protein Tozu
Protein tozu (mass gainer), bir kişinin kolay ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Gainerlar antrenmandan kısa bir süre sonra içilirse, kas oluşturmaya yardımcı olmada da etkilidir. İhtiyacınız olan günlük ekstra kaloriyi pratik bir şekilde almanızı sağlarlar.
|
|
|
3. Pirinç
Bir fincan pirinç yaklaşık 200 kalori içerir ve aynı zamanda kilo alımına katkıda bulunan iyi bir karbonhidrat kaynağıdır. Pek çok insan pirinci protein ve sebze içeren yemeklere dahil etmeyi kolay buluyor.
|
|
|
4. Kırmızı et
Kırmızı et tüketmenin kas inşa etmeye ve kilo almaya yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Biftek, hem lösin hem de kreatin gibi kas kütlesini artırmada önemli bir rol oynayan besinler içerir. Biftek ve diğer kırmızı etler, kilo alımına yardımcı olacak hem protein hem de yağ içerir.
Yağsız kırmızı et, kalp için yağlı kesimlerden daha sağlıklıdır.
Bir çalışma, kuvvet antrenmanı yapan, 60-90 yaşları arasındaki 100 kadının diyetlerine yağsız kırmızı et eklemenin, kilo almalarına ve yüzde 18 güç artırmalarına yardımcı olduğunu buldu.
|
|
|
5. Fındık ve Fıstık Ezmesi
Düzenli olarak kuruyemiş tüketmek kişinin güvenli bir şekilde kilo almasına yardımcı olabilir. Kuruyemişler harika bir atıştırmalıktır ve salatalar dahil birçok öğüne eklenebilir. Ham veya kuru kavrulmuş fındık, en fazla sağlık yararına sahiptir.
Eklenen şeker veya hidrojene yağlar olmadan yapılan fıstık ezmeleri de yardımcı olabilir. Bu ezmelerdeki tek bileşen fıstıkların kendisi olmalıdır.
|
|
|
6. Tam Tahıllı Ekmekler
Bu ekmekler, kilo alımını teşvik edebilen kompleks karbonhidratlar içerir. Bazıları ayrıca ek faydalar sağlayan tohumlar da içerir.
|
|
|
7. Diğer Nişastalar
Nişastalar, kas büyümesini ve kilo alımını artırmak için halihazırda listelenen gıdalardan bazılarına yardımcı olur. Yemeklerinize ekleyerek tükettiğiniz kalori miktarını arttırabilirsiniz.
|
|
|
Nişasta bakımından zengin diğer gıdalar şunlardır:
Patates
Mısır
Kinoa
Karabuğday
Fasulyeler
Kabak
Yulaf
Baklagiller
Kışlık kök sebzeler
Tatlı patatesler
Makarna
Tam tahıl gevreği
Tam tahıllı ekmekler
Tahıl barları
|
|
Kalori eklemenin ötesinde, nişastalar glikoz şeklinde enerji sağlar. Glikoz vücutta glikojen olarak depolanır. Araştırmalar, glikojenin egzersiz sırasında performansı ve enerjiyi artırabileceğini göstermektedir.
|
|
|
8. Somon
150 gr somon yaklaşık 270 kalori içerir ve somon sağlıklı yağlar açısından zengindir, bu da onu kilo almak isteyenler için iyi bir seçim haline getirir.
Ayrıca omega 3 ve protein de dahil olmak üzere birçok besin içerir.
|
|
|
9. Kuru Meyveler
Kurutulmuş meyveler besin ve kalori bakımından zengindir. 50 gr kurutulmuş kızılcık yaklaşık 130 kalori içerir.
Birçok insan kuru ananas, kiraz veya elmaları tercih eder.
|
|
|
10. Avokado
Avokado, kalori ve yağın yanı sıra bazı vitamin ve mineraller açısından da zengindir.
|
|
|
11. Bitter Çikolata
Bitter çikolata, yüksek yağlı, yüksek kalorili bir besindir. Ayrıca antioksidanlar içerir.
Kilo almak isteyen bir kişi, kakao içeriği en az yüzde 70 olan çikolatayı seçmelidir.
|
|
|
12. Tahıl Barları
Tahıl barları, tahılın vitamin ve mineral içeriğini daha uygun bir biçimde sunabilir.
Kepekli tahıllar, kuruyemişler ve meyveler içeren barlar tüketilebilir.
Aşırı miktarda şeker içerenlerden kaçının.
|
|
|
13. Yumurta
Yumurta iyi bir protein, sağlıklı yağ ve diğer besin kaynaklarını içerir. Besinlerin çoğu sarısında bulunur.
|
|
|
14. Katı ve sıvı yağlar
Zeytin ve avokadodan elde edilenler gibi yağlar, sağlıklı doymamış yağlara katkıda bulunur. Bir yemek kaşığı zeytinyağı yaklaşık 120 kalori içerir.
|
|
|
15. Peynir
Peynir iyi bir yağ, protein, kalsiyum ve kalori kaynağıdır. Kilo almak isteyen bir kişi tam yağlı peynirleri seçmelidir.
|
|
|
16. Yoğurt
Tam yağlı yoğurt protein ve iyi bir besin kaynağıdır. Genellikle ilave şekerler içerdiklerinden, aromalı yoğurtlardan ve yağ içeriği düşük olanlardan kaçının.
Yoğurt, meyve veya kuruyemişle tatlandırılabilir.
|
|
|
17. Makarna
Makarna, sağlıklı kilo alımı için kalori açısından yoğun ve karbonhidrat açısından zengin bir yardımcı olabilir.
Beyaz makarnalardan kaçının ve tam tahıllı makarnaları tercih edin.
|
|
|
SONUÇ
Yukarıdaki gıdalar, kilo almak isteyen bir kişinin kalori alımını sağlıklı bir şekilde artırmasına yardımcı olabilir. Bu besinler güvenli ve verimli bir şekilde kilo almasına yardımcı olacaktır.
|
|