CLA, yağ asitlerinin omega ailesine aittir. Spesifik olarak, CLA, temel bir omega-6 çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asidin en az 28 konumsal ve geometrik izomerinin bir karışımıdır. Esansiyel yağ asitleri vücut tarafından tek başına üretilemez ve bu nedenle diyet yoluyla tüketilmelidir.

En fizyolojik etkileri etkilediği düşünülen iki ana izomer vardır (4):

Cis-9, trans-11-CLA (kısaca t11) ve trans-10, Cis-12-CLA (kısaca t10).

İlginç bir şekilde, tek başlarına hareket ettiklerinde, bu izomerlerin her ikisi de vücut üzerinde vücut kompozisyonunu etkileyebilecek bir etkiye sahiptir. t10'un vücut yağ kazanımlarındaki azalmadan sorumlu olduğu gösterilmiştir, t11 ise aslında beslenme verimliliğini ve büyümeyi arttırır. Bu, yağları azaltmak ve kas kütlesini artırmak için çalıştıkları anlamına gelir. Birlikte çalıştıklarında, hem t10 hem de t11, kemirgenlerde meme kanseri hücrelerinin önlenmesinde etkili olduğu gösterilmiştir.

CLA' nın vücutta bir dizi işlevi vardır - bizi sağlıklı tutan normal gıda ve enerji metabolizması için tüketimi gereklidir. CLA, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden elde edilen yaygın gıdalarda bulunabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda CLA takviyelerine artan bir ilgi ortaya çıkmıştır. Çoğu CLA takviyesi, yukarıda özetlenen bu iki izomer formundan oluşacaktır.

CLA'nın vücut yağını azaltmada belgelenmiş faydası, iki ana etki teorisi ile açıklanmaktadır:
1) Lipoprotein lipaz adı verilen spesifik bir enzimin inhibisyonu ile adipositlere (yağ hücreleri) lipit alımını azaltmak. Bu mekanizma, ağırlıklı olarak CLA'nın t10 izomeri tarafından kolaylaştırılır.
2) Yağ hücrelerinde triaçilgliserol birikimini azaltmak. Triaçilgliserol, karaciğerden glikoz ve yağ transferini sağlayan bir kan lipididir.

Hayvan modeli çalışmalarında, bir CLA takviyesi ile beslenen sıçanlardaki yağ kaybının, diğer gruba kıyasla yağ hücrelerinin boyutunda %15 ila %29 oranında bir azalma olduğu bulundu. Bu, CLA'nın yağ kaybına nasıl katkıda bulunabileceğine dair ilk teoriyi desteklemektedir. Ayrı bir çalışma, CLA'nın, ikinci etki teorisini destekleyerek, yağ hücrelerinde triaçilgliserol birikimini azalttığının bulunduğunu göstermiştir. Bu fayda, t10 izomeri ile insan hücrelerinin kültürlerinde de görülmüştür. Bu sonuçlar, CLA'nın hem hayvan hem de insan laboratuvar modellerinde yağ hücrelerinin hem sentezini hem de depolanmasını ve dolayısıyla vücut yağ seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

Artan Metabolizma Hızı

CLA tüketmenin, bazal metabolizma hızını artırmaya yönelik bir dizi biyokimyasal reaksiyon yoluyla kilo kaybını artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Bazal metabolizma hızımız (BMR), vücudun çalışması için gereken minimum enerji miktarıdır, bu nedenle BMR'deki artış, vücudun çalışması için daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.

CLA, vücuttaki yağ dokusunu düzenleyen bir dizi metabolik reaksiyonda yer alır. BMR'yi artırarak CLA'nın vücut yağ/kas oranını değiştirdiği ve enerji harcamasını artırdığı düşünülmektedir.

ÇALIŞMA 1: Hayvan Çalışmaları

Başlangıçta, CLA'nın etkisi, birkaç farklı hayvan modelinde kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Örneğin, West ve ark. (1998), CLA'nın farelerde vücut yağı ve enerji metabolizması üzerindeki etkisi 6 hafta boyunca incelendi. Bu çalışmada, farelerin yarısına CLA verilirken diğer yarısına verilmedi. 6 hafta sonra, çalışma, CLA'nın diyet bileşiminden bağımsız olarak enerji alımını, büyüme hızını ve vücut yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu. Bu bulgular, CLA'nın farelerde metabolik hızı artırarak vücut yağında azalmaya neden olduğunu göstermektedir.

ÇALIŞMA 2: İnsan Çalışmaları

Daha yakın zamanlarda, insan çalışmaları CLA takviyesinin faydalarını ortaya çıkardı. Örneğin, Whigham ve ark. tarafından 18 çalışmanın meta analizi. (2007), günde 3,2 g CLA takviyesinin yağ kütlesini azaltmak için etkili bir takviye olarak hareket edebileceği sonucuna varmıştır.

ÇALIŞMA 3: Fazla kilolu kişiler

CLA'nın kilo kaybı üzerindeki etkisi özellikle fazla kilolu kişilerde görülmüştür. 134 kişide 2 yıl boyunca uzun süreli takviyeyi araştıran bir çalışma, CLA'nın aşırı kilolu kişilerde vücut yağ kütlesini azaltabileceğini ve aslında uzun vadede kiloda başlangıçtaki azalmaların korunmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

ÇALIŞMA 4: Sağlıklı Egzersiz

CLA'nın sağlıklı egzersiz yapan bireylerdeki etkisi de Wadstein ve diğerleri (2001) tarafından normal BMI ve kiloya sahip sağlıklı katılımcıları içeren çift kör randomize bir çalışmada analiz edildi. Çalışma, CLA'nın sağlıklı egzersiz yapan bireylerde vücut yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da CLA'yı düzenli egzersiz yapanlar için iyi bir takviye haline getirebileceğini gösterdi.

Bazen yağ kaybı, kilo kaybı anlamına gelmez.

İlginç bir şekilde, hem hayvan, hem de insan modellerinde yapılan bazı araştırmalar, vücut yağındaki değişiklikler, vücut yağı %60'a kadar düştüğünde bile doğrudan kilo kaybı anlamına gelmez. Aslında, protein sentezindeki artışların yanı sıra vücut yağ kaybı da görülmüştür. Bu nedenle, CLA takviyesi almanın nedeni rekabetçi spor için kilo vermekse (örneğin dövüş sporlarında bir ağırlık sınıfı için), pek faydalı olmayabilir.

Bunun yerine, amacınız daha estetikse CLA tüketmek daha uygun görünüyor - örneğin, vücut geliştirme ve vücut yağ kaybı, yağsız vücut kütlesinin korunmasının yanı sıra (kilo kaybından bağımsız olarak) hedefinizse. Bu, fiziksel aktivite ile birlikte tüketildiğinde etkisi açıkça daha belirgindir.

ÇALIŞMA 5: Takviye Kombinasyonları

Yakın zamanda, 37 sporcu kadını inceleyen bir çalışma, bir termojenik ürün, bir protein ürünü ve bir multi-vitamin takviyesi ile birlikte tüketildiğinde, bir dizi fiziksel sonuçta önemli gelişmeler görüldüğünü gösterdi. DEXA taraması ve deri kıvrım ölçümleriyle yağ yüzdesinin değerlendirilmesi, vücut yağ yüzdesinde ve vücudun 5 bölgesinde (göğüs, bel, kalça, kürek kemiği ve triceps) deri kıvrım kalınlığında yaklaşık %3 değişiklik gösterdi. Bu arada, bu çalışma ayrıca kullanılan takviyelerin kombinasyonunun vücut ağırlığında yaklaşık 3 kg azalmaya yol açtığını da göstermiştir.

Vaughan et al. (2012) CLA veya omega 3 yağ asitlerinin mitokondriyal iskelet kası hücrelerinin etki modunu artırarak metabolizmayı gerçekten geliştirip geliştirmediğini araştırdı. Ekip, hücre dışı asitlenme derecesini ve oksijen tüketim oranlarını ölçerek metabolik hızları ölçtü.

Sonuçlar inanılmaz derecede ilginçti - omega-3'ün aslında metabolizmayı harekete geçiren genlerin davranışını harekete geçirdiği ortaya çıktı. Bunun yanı sıra oksijen tüketiminde, glikolitik kapasitede ve genel metabolik hızda bir artış oldu. Benzer bir etki, CLA ile tedavi edilen hücrelerde de gözlendi.

Daha yakın tarihli çalışmaların, sık kullanılan bir dizi besin takviyesinin altında yatan etki biçimini kavramaya başladığı görülüyor. Şimdi nihayet gen aktive edici özellikleri ve yuttuktan sonra meydana gelen olaylar dizisini anlamaya başlıyoruz. CLA ve omega-3'ü yalnızca terapötik bir destek olarak değil, aynı zamanda metabolik hızlandırıcı ve kilo vermeye yardımcı olarak da destekleyen araştırmalar var.

Obez ve diyabetik farelerde yapılan hayvan çalışmaları, kan şekeri ve insülin konsantrasyonundaki azalmalar nedeniyle diyabetliler için CLA tüketmenin olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir. 16 genç (ortalama yaş 21) ve sedanter katılımcıyı içeren bir çalışma, CLA'nın insanlarda insülin duyarlılığı üzerindeki etkisini ölçmeyi amaçlamıştır.

8 haftalık bir CLA takviyesi döneminden sonra (günde 4g) insülin duyarlılık indeksi arttı ve açlık insülin seviyeleri, hiçbir değişiklik göstermeyen bir plasebo takviyesine kıyasla azaldı. Bu sonuçlar, katılımcıların bir oral glikoz tolerans testine verdiği yanıtlarda bir iyileşme gösterdiğini ve insülin direncini azalttığını (insülin duyarlılığını artırır) göstermektedir.

Kan şekeri seviyelerini artırmak, insülin salınımını kolaylaştırmak ve ardından enerji metabolizması için hücrelerinize glikoz aktarmak için tüketilecek daha az karbonhidrata ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Bu süreç ne kadar verimli olursa; karbonhidratların yağ olarak depolanma şansı o kadar az olur.

71 sağlıklı erkekten oluşan bir gruba, çift kör, randomize kontrollü bir çalışmada farklı CLA takviye formları verildi. Her gruba, t11 ve t10 izomerlerinin üç farklı oranında yumuşak jel formunda bir CLA takviyesi verildi. Katılımcılara ayrıca hepatit B aşısı yapıldı ve bağışıklık sistemi tepkileri ölçüldü.

Sağlık nedenleriyle tüketilen herhangi bir takviyede olduğu gibi, toksisite riskini değerlendirmek için tüm olası girişimlerin değerlendirilmesi gerekir. CLA durumunda, kapsamlı kanıtlar, olumsuz etkilerin gözlemlenmediğini ve CLA takviyelerinin toksik olmadığını desteklemektedir.

CLA'nın insülin duyarlılığı üzerindeki etkisine ilişkin endişeler asılsızdır; CLA'nın kardiyovasküler hastalığın inflamatuar yönlerini artırabileceği önerileri gibi.

CLA'nın tüm faydalarını elde etmek için tek başına beslenme yoluyla tüketilen miktar her zaman yeterli değildir. Diyet planınıza ve antrenman rejiminize CLA tabletleri ve kapsülleri eklenebilir. Bunlar ayrıca CLA'larını et kaynakları yoluyla tüketmeyen vejetaryenlere de fayda sağlar.

Önerilen çeşitli CLA dozları vardır. Vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için günlük 1.8 ila 7 g CLA önerilir. Optimum sonuçlar için günde 1 ila 3 kez yemeklerle birlikte 2 yumuşak jel alınmasını öneririz.