Bugüne Özel: 350 TL ve üzerinde geçerli 30 TL indirim çeki: GYM30

CLA Nasıl Yağ Yakar?

CLA Nasıl Yağ Yakar?

CLA Nedir – Bilim


Konjuge edilmiş linoleik asit (CLA), fitness endüstrisinde büyük ilgi görüyor ve spor salonuna gidenler, vücut geliştiriciler ve yağ yakmak isteyen kişiler arasında giderek artan bir popülerlik kazanıyor. CLA'yı zaten duymuş olabilirsiniz, ancak tam olarak ne olduğunu ve kilo kaybıyla nasıl bağlantılı olduğunu merak ediyor olabilirsiniz.

 

CLA, yağ asitlerinin omega ailesine aittir. Spesifik olarak, CLA, temel bir omega-6 çoklu doymamış yağ asidi olan linoleik asidin en az 28 konumsal ve geometrik izomerinin bir karışımıdır. Esansiyel yağ asitleri vücut tarafından tek başına üretilemez ve bu nedenle diyet yoluyla tüketilmelidir.

CLA Nasıl Çalışır?

“Konjuge” kısım, CLA'nın yapısındaki tek ve çift bağların düzenlenmesini ve bunun elektron davranışını nasıl etkilediğini ifade eder. CLA'nın bazı faydalarını kolaylaştırdığı düşünülen bu özel elektron etkileşimidir.

En fizyolojik etkileri etkilediği düşünülen iki ana izomer vardır (4):

Cis-9, trans-11-CLA (kısaca t11) ve trans-10, Cis-12-CLA (kısaca t10).

İlginç bir şekilde, tek başlarına hareket ettiklerinde, bu izomerlerin her ikisi de vücut üzerinde vücut kompozisyonunu etkileyebilecek bir etkiye sahiptir. t10'un vücut yağ kazanımlarındaki azalmadan sorumlu olduğu gösterilmiştir, t11 ise aslında beslenme verimliliğini ve büyümeyi arttırır. Bu, yağları azaltmak ve kas kütlesini artırmak için çalıştıkları anlamına gelir. Birlikte çalıştıklarında, hem t10 hem de t11, kemirgenlerde meme kanseri hücrelerinin önlenmesinde etkili olduğu gösterilmiştir.

 

CLA' nın vücutta bir dizi işlevi vardır - bizi sağlıklı tutan normal gıda ve enerji metabolizması için tüketimi gereklidir. CLA, et ve süt ürünleri de dahil olmak üzere hayvansal ürünlerden elde edilen yaygın gıdalarda bulunabilir. Bununla birlikte, kilo kaybı ve diğer sağlık yararları nedeniyle son zamanlarda CLA takviyelerine artan bir ilgi ortaya çıkmıştır. Çoğu CLA takviyesi, yukarıda özetlenen bu iki izomer formundan oluşacaktır.

CLA’NIN FAYDALARI NELERDİR?


1. KİLO KAYBI VE ARTAN METABOLİZMA HIZI İÇİN CLA

CLA'nın bu kadar popüler olmasının temel nedeni ağırlıkla bağlantısıdır. CLA'nın bunu nasıl yapabileceğini açıklayan bazı mekanizmaları açıklayalım.
Vücut Yağını Azaltma

CLA'nın vücut yağını azaltmada belgelenmiş faydası, iki ana etki teorisi ile açıklanmaktadır:
1) Lipoprotein lipaz adı verilen spesifik bir enzimin inhibisyonu ile adipositlere (yağ hücreleri) lipit alımını azaltmak. Bu mekanizma, ağırlıklı olarak CLA'nın t10 izomeri tarafından kolaylaştırılır.
2) Yağ hücrelerinde triaçilgliserol birikimini azaltmak. Triaçilgliserol, karaciğerden glikoz ve yağ transferini sağlayan bir kan lipididir.

Hayvan modeli çalışmalarında, bir CLA takviyesi ile beslenen sıçanlardaki yağ kaybının, diğer gruba kıyasla yağ hücrelerinin boyutunda %15 ila %29 oranında bir azalma olduğu bulundu. Bu, CLA'nın yağ kaybına nasıl katkıda bulunabileceğine dair ilk teoriyi desteklemektedir. Ayrı bir çalışma, CLA'nın, ikinci etki teorisini destekleyerek, yağ hücrelerinde triaçilgliserol birikimini azalttığının bulunduğunu göstermiştir. Bu fayda, t10 izomeri ile insan hücrelerinin kültürlerinde de görülmüştür. Bu sonuçlar, CLA'nın hem hayvan hem de insan laboratuvar modellerinde yağ hücrelerinin hem sentezini hem de depolanmasını ve dolayısıyla vücut yağ seviyelerini azaltabileceğini göstermektedir.

Artan Metabolizma Hızı

CLA tüketmenin, bazal metabolizma hızını artırmaya yönelik bir dizi biyokimyasal reaksiyon yoluyla kilo kaybını artırmaya ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olabileceği öne sürülmüştür. Bazal metabolizma hızımız (BMR), vücudun çalışması için gereken minimum enerji miktarıdır, bu nedenle BMR'deki artış, vücudun çalışması için daha fazla kalori yakılması anlamına gelir.

CLA, vücuttaki yağ dokusunu düzenleyen bir dizi metabolik reaksiyonda yer alır. BMR'yi artırarak CLA'nın vücut yağ/kas oranını değiştirdiği ve enerji harcamasını artırdığı düşünülmektedir.

ÇALIŞMA 1: Hayvan Çalışmaları

Başlangıçta, CLA'nın etkisi, birkaç farklı hayvan modelinde kapsamlı bir şekilde incelenmiştir. Örneğin, West ve ark. (1998), CLA'nın farelerde vücut yağı ve enerji metabolizması üzerindeki etkisi 6 hafta boyunca incelendi. Bu çalışmada, farelerin yarısına CLA verilirken diğer yarısına verilmedi. 6 hafta sonra, çalışma, CLA'nın diyet bileşiminden bağımsız olarak enerji alımını, büyüme hızını ve vücut yağ kütlesini önemli ölçüde azalttığını ortaya koydu. Bu bulgular, CLA'nın farelerde metabolik hızı artırarak vücut yağında azalmaya neden olduğunu göstermektedir.

ÇALIŞMA 2: İnsan Çalışmaları

Daha yakın zamanlarda, insan çalışmaları CLA takviyesinin faydalarını ortaya çıkardı. Örneğin, Whigham ve ark. tarafından 18 çalışmanın meta analizi. (2007), günde 3,2 g CLA takviyesinin yağ kütlesini azaltmak için etkili bir takviye olarak hareket edebileceği sonucuna varmıştır.

ÇALIŞMA 3: Fazla kilolu kişiler

CLA'nın kilo kaybı üzerindeki etkisi özellikle fazla kilolu kişilerde görülmüştür. 134 kişide 2 yıl boyunca uzun süreli takviyeyi araştıran bir çalışma, CLA'nın aşırı kilolu kişilerde vücut yağ kütlesini azaltabileceğini ve aslında uzun vadede kiloda başlangıçtaki azalmaların korunmasına yardımcı olabileceğini ortaya koydu.

ÇALIŞMA 4: Sağlıklı Egzersiz

CLA'nın sağlıklı egzersiz yapan bireylerdeki etkisi de Wadstein ve diğerleri (2001) tarafından normal BMI ve kiloya sahip sağlıklı katılımcıları içeren çift kör randomize bir çalışmada analiz edildi. Çalışma, CLA'nın sağlıklı egzersiz yapan bireylerde vücut yağ kütlesini azaltmaya yardımcı olabileceğini ve bunun da CLA'yı düzenli egzersiz yapanlar için iyi bir takviye haline getirebileceğini gösterdi.

Bazen yağ kaybı, kilo kaybı anlamına gelmez.

İlginç bir şekilde, hem hayvan, hem de insan modellerinde yapılan bazı araştırmalar, vücut yağındaki değişiklikler, vücut yağı %60'a kadar düştüğünde bile doğrudan kilo kaybı anlamına gelmez. Aslında, protein sentezindeki artışların yanı sıra vücut yağ kaybı da görülmüştür. Bu nedenle, CLA takviyesi almanın nedeni rekabetçi spor için kilo vermekse (örneğin dövüş sporlarında bir ağırlık sınıfı için), pek faydalı olmayabilir.

Bunun yerine, amacınız daha estetikse CLA tüketmek daha uygun görünüyor - örneğin, vücut geliştirme ve vücut yağ kaybı, yağsız vücut kütlesinin korunmasının yanı sıra (kilo kaybından bağımsız olarak) hedefinizse. Bu, fiziksel aktivite ile birlikte tüketildiğinde etkisi açıkça daha belirgindir.

ÇALIŞMA 5: Takviye Kombinasyonları

Yakın zamanda, 37 sporcu kadını inceleyen bir çalışma, bir termojenik ürün, bir protein ürünü ve bir multi-vitamin takviyesi ile birlikte tüketildiğinde, bir dizi fiziksel sonuçta önemli gelişmeler görüldüğünü gösterdi. DEXA taraması ve deri kıvrım ölçümleriyle yağ yüzdesinin değerlendirilmesi, vücut yağ yüzdesinde ve vücudun 5 bölgesinde (göğüs, bel, kalça, kürek kemiği ve triceps) deri kıvrım kalınlığında yaklaşık %3 değişiklik gösterdi. Bu arada, bu çalışma ayrıca kullanılan takviyelerin kombinasyonunun vücut ağırlığında yaklaşık 3 kg azalmaya yol açtığını da göstermiştir.

Vaughan et al. (2012) CLA veya omega 3 yağ asitlerinin mitokondriyal iskelet kası hücrelerinin etki modunu artırarak metabolizmayı gerçekten geliştirip geliştirmediğini araştırdı. Ekip, hücre dışı asitlenme derecesini ve oksijen tüketim oranlarını ölçerek metabolik hızları ölçtü.

Sonuçlar inanılmaz derecede ilginçti - omega-3'ün aslında metabolizmayı harekete geçiren genlerin davranışını harekete geçirdiği ortaya çıktı. Bunun yanı sıra oksijen tüketiminde, glikolitik kapasitede ve genel metabolik hızda bir artış oldu. Benzer bir etki, CLA ile tedavi edilen hücrelerde de gözlendi.

 

Daha yakın tarihli çalışmaların, sık kullanılan bir dizi besin takviyesinin altında yatan etki biçimini kavramaya başladığı görülüyor. Şimdi nihayet gen aktive edici özellikleri ve yuttuktan sonra meydana gelen olaylar dizisini anlamaya başlıyoruz. CLA ve omega-3'ü yalnızca terapötik bir destek olarak değil, aynı zamanda metabolik hızlandırıcı ve kilo vermeye yardımcı olarak da destekleyen araştırmalar var.

2. KAS GELİŞİMİNDE ARTIŞ

Vücut yağ yüzdesinde bir azalma olmasına rağmen, ağırlıkta genel bir azalma genellikle gözlenmez. Bunun nedeni, CLA'nın kas-yağ oranını etkili bir şekilde arttırdığı ve yağsız kas kütlesinin büyümesini arttırdığı gösterilmiştir. Kaslar metabolik olarak aktif olduğundan, kas kütlesindeki artış, vücudun dinlenirken daha fazla kalori yakması anlamına gelir. Bu, egzersiz yaparken ne kadar çok kasınız olursa, dinlenirken de o kadar fazla enerjiye ihtiyacınız olacağı anlamına gelir.

3. KOLESTEROL ve KAN GLİKOZ DÜZEYLERİNİ DÜŞÜRÜR

CLA takviyesi ile ilişkili başka sağlık yararları da vardır. Örneğin, CLA'nın kan basıncını, insülin duyarlılığını ve kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olarak ateroskleroz ve kardiyovasküler hastalık riskini azalttığı gösterilmiştir. Örneğin, Kritchevsky ve diğerleri (1994), tavşanlarda günde 0.5 g CLA takviyesinin hem LDL hem de toplam kolesterolde önemli bir azalmaya neden olduğunu ve tavşan kalbinin incelenmesinin CLA tedavisi almayanlar tavşanlara kıyasla daha düşük ateroskleroz seviyeleri gösterdiğini buldu. 

Obez ve diyabetik farelerde yapılan hayvan çalışmaları, kan şekeri ve insülin konsantrasyonundaki azalmalar nedeniyle diyabetliler için CLA tüketmenin olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir. 16 genç (ortalama yaş 21) ve sedanter katılımcıyı içeren bir çalışma, CLA'nın insanlarda insülin duyarlılığı üzerindeki etkisini ölçmeyi amaçlamıştır.

8 haftalık bir CLA takviyesi döneminden sonra (günde 4g) insülin duyarlılık indeksi arttı ve açlık insülin seviyeleri, hiçbir değişiklik göstermeyen bir plasebo takviyesine kıyasla azaldı. Bu sonuçlar, katılımcıların bir oral glikoz tolerans testine verdiği yanıtlarda bir iyileşme gösterdiğini ve insülin direncini azalttığını (insülin duyarlılığını artırır) göstermektedir.

 

Kan şekeri seviyelerini artırmak, insülin salınımını kolaylaştırmak ve ardından enerji metabolizması için hücrelerinize glikoz aktarmak için tüketilecek daha az karbonhidrata ihtiyacınız olduğu anlamına gelir. Bu süreç ne kadar verimli olursa; karbonhidratların yağ olarak depolanma şansı o kadar az olur.

4. BAĞIŞIKLIK SİSTEMİNİ DESTEKLER

Düzenli olarak diyet ve egzersiz yaparken, vücut yorulabilir ve hastalıklara karşı daha duyarlı hale gelebilir. Bununla birlikte, CLA ile takviye, bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Çeşitli çalışmalarda, CLA'nın bağışıklık sistemi tepkisini arttırdığı ve ayrıca hastalık zamanlarında bağışıklık sisteminin katabolik (kas yıkımı) etkilerini önlediği gösterilmiştir.

71 sağlıklı erkekten oluşan bir gruba, çift kör, randomize kontrollü bir çalışmada farklı CLA takviye formları verildi. Her gruba, t11 ve t10 izomerlerinin üç farklı oranında yumuşak jel formunda bir CLA takviyesi verildi. Katılımcılara ayrıca hepatit B aşısı yapıldı ve bağışıklık sistemi tepkileri ölçüldü.

50:50 CLA izomer oranı verilen grupta, koruyucu antikorların iki katı kadar bağışıklık tepkisinde artış görüldü. Bu, CLA'nın bu preparasyonunun (%50 t11 ve %50 t10), hastalığa karşı bağışıklık sisteminin tepkisine yardımcı olabileceğini veya aşırı antrenmanın olumsuz etkilerine karşı önleyebileceğini düşündürmektedir.
 
CLA’nın Yağ Yakıcı Etkisi Üzerine İleri Düzeyde Yapılan Çalışmalar

Bir hayvan modelinde, CLA destekli bir diyetin oksijen tüketimini ve enerji harcamasını artırarak iskelet kası dokusunda daha fazla yağ yakma kapasitesine yol açmasının bir başka yararı da bulunmuştur. Bu, CLA'nın potansiyel olarak yalnızca vücut yağını azaltmakla kalmayıp; ama aynı zamanda kaslarımızdaki yağ birikintilerinin giderilmesine de yardımcı olur.

CLA’nın Yan Etkileri

Bugüne kadar, CLA takviyesinin herhangi bir zararlı yan etkisi bildirilmemiştir. Çok nadir durumlarda, konjuge linoleik asit takviyesi mide bulantısına veya mide rahatsızlığına neden olabilir, ancak CLA yemeklerle birlikte tüketildiğinde bu etkilerin azalması muhtemeldir.

Sağlık nedenleriyle tüketilen herhangi bir takviyede olduğu gibi, toksisite riskini değerlendirmek için tüm olası girişimlerin değerlendirilmesi gerekir. CLA durumunda, kapsamlı kanıtlar, olumsuz etkilerin gözlemlenmediğini ve CLA takviyelerinin toksik olmadığını desteklemektedir.

 

CLA'nın insülin duyarlılığı üzerindeki etkisine ilişkin endişeler asılsızdır; CLA'nın kardiyovasküler hastalığın inflamatuar yönlerini artırabileceği önerileri gibi.

CLA Kaynağı Olan Besinler

CLA, yaygın olarak tüketilen bir dizi gıdada, özellikle et ve süt ürünleri (yağsız) dahil olmak üzere hayvansal ürünlerde bulunabilir. Daha spesifik olarak, geviş getiren hayvanların etinde bulunur (örneğin, ot gibi bitki bazlı yiyecekleri fermente ederek besinleri özel bir midede emen inek ve kuzu gibi hayvanlar).

 

CLA'nın tüm faydalarını elde etmek için tek başına beslenme yoluyla tüketilen miktar her zaman yeterli değildir. Diyet planınıza ve antrenman rejiminize CLA tabletleri ve kapsülleri eklenebilir. Bunlar ayrıca CLA'larını et kaynakları yoluyla tüketmeyen vejetaryenlere de fayda sağlar.

CLA Kullanımı Nasıl Olmalı ve Ne Kadar Alınır?

Çalışmalar arasında kullanılan dozlar tutarsız olup, günde 1.4g ile günde 6.8g arasında değişmektedir. Bu takviyenin doğru dozajını ve güvenliğini inceleyen çalışmalar, vücut yağ kütlesi üzerinde günde yaklaşık 3.2 ila 3.4 g dozların ötesinde ek bir etki görülmediğini göstermektedir.

 

Önerilen çeşitli CLA dozları vardır. Vücut yağını azaltmaya yardımcı olmak için günlük 1.8 ila 7 g CLA önerilir. Optimum sonuçlar için günde 1 ila 3 kez yemeklerle birlikte 2 yumuşak jel alınmasını öneririz.

SONUÇ

CLA tüketmek kilo vermeyi garanti etmez, ancak iyi bir diyet ve egzersiz rejimi ile birleştirildiğinde CLA, yağsız kas kütlesinin büyümesini desteklerken vücut yağını etkili bir şekilde azaltmak için hareket edebilir. CLA'yı birkaç diyet kaynağından tüketebilirsiniz, ancak CLA alımınızdan emin değilseniz veya yoğun egzersiz yapıyorsanız, bir CLA takviyesi yağ kaybı hedeflerinize yardımcı olabilir.

Antrenman hedefleriniz yağsız kas kütlesini sürdürmek ve vücut yağını atmak üzerine kuruluysa, CLA sizin için iyi bir takviye olabilir. Bir CLA kürü, istenmeyen yağları parçalamak için uygun şekilde yoğun bir antrenman rejiminin yanı sıra en iyi sonuçları alırken, aynı zamanda zor kazanılmış kas kütlenizi korumanıza yardımcı olur. Yemek saatlerinde tüketilen yumuşak jellerle, yağ yakma potansiyelinizi artırmak için ihtiyacınız olan tek şey günde 3-4 g CLA.
 

Etiketler: CLA, yağ yakıcı, kullanımı, zararları, zayıflama, bağışıklık, insülin
Eylül 18, 2021
Listeye dön