Kaslarınız gelişimi için gerekli protein, 9 esansiyel ve 11 esansiyel olmayan 20 amino asitten oluşur. Esansiyel amino asitler vücut tarafından sentezlenemez ve diyetinize dahil edilmesi gerekir. Dokuz temel amino asitten üçü dallı zincirli amino asitler (BCAA) olarak bilinir; bunlar lösin, izolösin ve valindir.

Lösin, kas protein sentezini "açan" bir sinyal görevi gördüğü için özellikle önemli bir BCAA'dır. BCAA'lar, çeşitli yüksek proteinli gıdalarda bulunur ve ayrıca toz veya kapsül formunda takviye olarak mevcuttur.

Protein ve BCAA'lar açısından yüksek bir yemek yemek vücudunuzun kas protein sentez hızını artıracaktır. Kas kazanmak için pozitif bir protein dengesinde olmanız gerektiğinden bu önemlidir. Vücudunuzda, artan kas protein sentezi (MPS) ve kas protein yıkımı (MPB) dönemleriyle birlikte sürekli bir kas proteini döngüsü vardır.

Toplam kas protein senteziniz kas protein yıkımını aşarsa, kas kütlesi kazanırsınız. Diğer şekilde, MPB, protein sentezini aşarsa, genel sonuç kas kaybı olacaktır.

Bir BCAA takviyesi kullanmak, vücudunuzun kas proteini sentez oranlarını artırmaya yardımcı olabilir. Artan bir protein sentezi oranı, pozitif bir protein dengesi ile sonuçlanacak ve ardından kas kazanımı olasılığını artıracaktır.

BCAA'ların kas protein sentezi oranlarında bir artış başlatma üzerindeki etkisi nedeniyle, BCAA takviyeleri tipik olarak kas büyümesini en üst düzeye çıkarmak için kullanılmıştır. Buna rağmen, kanıtlar tek başına BCAA'ların kas hipertrofisini artırabileceği teorisini desteklememektedir.

Literatürdeki mevcut görüş, BCAA'ların bir sinyal ve kas protein sentezinin yapı taşları olarak hareket ettiği yönündedir. Bununla birlikte, kas protein sentez hızlarını kas oluşturacak şekilde sürdürmek için tüm esansiyel amino asitlerin mevcut olması gerekir.

Sonuç olarak, tüm temel amino asitleri içeren ve BCAA'lar açısından zengin iyi bir peynir altı suyu proteini (whey protein) takviyesi tüketmek, kas kazanımını optimize etmek için çok daha iyi bir stratejidir.

Çok sayıda çalışma, BCAA takviyesinin yoğun ağırlık antrenmanından sonra kas ağrısı hissini azalttığını göstermiştir. Ağır bir bacak gününden sonra sandalyeden kalkmak için mücadele eden herkese harika bir haber!

Bununla birlikte, kas performansını etkileyecek şekilde toparlanmayı iyileştirmek için BCAA'ların etkileri minimal görünmektedir. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma, BCAA takviyesine rağmen dikey sıçrama ve atlama squat testlerinin performansı üzerinde hiçbir etki göstermemiştir.

İyileşmeyi optimize etmek için doğru günlük kalori ve protein toplamlarını tutturmak kilit faktörler gibi görünüyor.

BCAA'ların kas büyümesi ve iyileşmesi için kullanımını destekleyecek kanıt eksikliği olsa da, BCAA takviyesi belirli durumlarda insanlara fayda sağlayacaktır.

BCAA tozu ile takviye etmenin en büyük faydalarından biri, protein oranı düşük bir yemeği 'kurtarma' yöntemidir.

Araştırmalar, 6.25 g peynir altı suyu proteini içeren bir içeceğe 5 g lösin eklenmesinin, kas proteini sentezi üzerinde 25 g peynir altı suyu proteini içeren bir içecekle aynı etkiye sahip olduğunu göstermiştir.

Yiyecek alımınızın kontrolünüz dışında olduğu bir duruma yakalanırsanız, bu gerçekten yardımcı olabilir. Örneğin, iş yerinde yoğun bir toplantı günüyle karşı karşıyaysanız ve tek seçeneğiniz korkunç sandviç büfesiyse.

Elinizde yedek bir BCAA kaynağına sahip olmak, düşük proteinli yemeğinizin kas proteini sentez oranlarını artırmaya devam etmesini sağlamaya yardımcı olabilir.

Tüm protein kaynakları aynı miktarda BCAA içermez. Buğday, kenevir ve soya gibi bitki bazlı protein kaynakları, süt, yumurta, et ve balık gibi protein kaynaklarından daha düşük BCAA içeriğine sahiptir.

Bu özellikle vejetaryenler, veganlar veya BCAA açısından zengin protein kaynaklarını diyetlerine dahil etmeye çalışan herkes için geçerlidir.

Protein kaynaklarınızı karıştırarak yemeğinizin amino asit profilini geliştirmek mümkün olsa da, BCAA takviyesi çok basit bir çözüm sağlayabilir ve vejetaryen veya vegan yemeğinizin kas protein sentez oranları üzerinde en büyük etkiye sahip olmasını sağlayabilir.

Yüksek proteinli bir diyetin etkilerinden biri, proteinin sağladığı tokluk tepkisidir (doygunluk hissi). Sağlık ve fitness hedefleriniz için yeterli proteini yemekte zorlanıyorsanız, BCAA'ları takviye etmek, daha az protein yemenize rağmen faydalı protein sentezi oranlarını en üst düzeye çıkarmanıza yardımcı olabilir.

Araştırmalar ayrıca irtifaya bağlı hipoksinin iştahı bastıracağını göstermiştir.Yüksekte antrenman yapan herkes için BCAA' lar, öğünlerinizdeki proteinin etkisini artırarak iştah azalmasının etkileriyle savaşmaya yardımcı olabilir.

Bir doyma noktası olduğuna ve belirli bir porsiyonda alınan amino asit miktarına bakılmaksızın MPS oranlarının taban çizgisine döneceğine dair kanıtlar var.Bu nedenle, öğünlerin yanı sıra gün boyunca düzenli aralıklarla BCAA tüketmek iyi bir taktik olabilir.

Yemek saatlerinde alındığında, BCAA'ların dozu, yemekteki BCAA'ların miktarına bağlı olacaktır. Bununla birlikte, genel bir kılavuz olarak, protein sentezini başlatmak için 3-5 g BCAA yeterli olacaktır. Kas inşa etmek için sentez oranlarını en üst düzeye çıkarmak için BCAA'lar diğer tüm temel amino asitlerle birleştirilmelidir.

Hamileyseniz veya emziriyorsanız, güvenli olduğuna dair yeterli güvenilir kanıt olmadığı için BCAA almanız önerilmez.

Kanıtlar, diğer temel amino asitler olmadan BCAA'ları almanın, spor beslenme alanındaki çoğu şeyde olduğu gibi kas kütlesini artırmak için yeterli olmadığını gösterse de, beslenme anahtardır.

Spor beslenme literatüründeki mevcut görüş, düşük protein içeriğine sahip bir öğüne BCAA'ların eklenmesinin vücudunuzun kas protein sentez oranlarını en üst düzeye çıkarmaya yardımcı olacağı yönündedir.

Yüksek proteinli bir diyetin doygunluk etkisi veya irtifa kaynaklı hipoksi nedeniyle yeterli protein yemekte zorluk çekenler için de faydalı olabilir.