Çalışma saatlerimiz haftaiçi 13:00-19:00, Cumartesi günü 13:00-18:00 olarak değiştirilmiştir.

En Etkili 17 Zayıflama İpuçları

Toplumsal zenginlik arttıkça, insanların belleri de genişliyor. Neyse ki, gittikçe daha fazla insan hızlı kilo verme zihniyetinden uzaklaşıyor ve uzun vadeli çözümler arıyor. Kiloları etkili bir şekilde düşürmenize yardımcı olacak en etkili kilo verme ipuçlarının bir listesini sunduk.


Kilo Vermenin Yararları

Kilo vermenin sağlığa çok yararı vardır. Kilo vermek, aşırı kiloluysanız veya sağlığınızı ve sıhhatinizi etkileyen birkaç kilo almanız durumunda özellikle önemlidir. Başlıca yararlar:


Yüksek tansiyon riskini azaltır

Düşük trigliseritler

Kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur

Koroner kalp hastalığı riskinizi azaltır

Dahili inflamasyonun belirteçleri olan sitokinleri azaltır

Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır

Akıl sağlığını arttırır

Depresif belirtileri azaltır

Vücut imajınızı iyileştirmeye yardımcı olun


En Etkili 17 Kilo Verme İpuçları

Sizin için en iyi kilo kaybı stratejilerini topladık. Bununla birlikte, kilo verme konusunda sihirli iksirlerin bulunmadığına dikkat edin. Diyetiniz hakkında akıllıca kararlar vermek ve düzenli olarak bir fitness programına katılmak her zaman herhangi bir kilo verme stratejisinin gerekli bileşenleri olacaktır.


1. Su İç


Yeterince su içmek, sulandırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığını arttırmanıza da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, yemekten 30 dakika önce yaklaşık 400 ml su içen insanlar, 12 haftalık bir süre içinde, su içmeyenlere göre üç kilo daha fazla kilo vermişlerdir. Diyet içeceklerini eşit miktarda suyla değiştiren kişiler, daha fazla kilo verebilir ve diyet içecek içenlere kıyasla insülin direncinde iyileşme sağlayabilir. 


2. Vegan veya Düşük Karbonhidrat Diyetini deneyin


Kilo vermenin etkili bir yolu, vegan veya düşük karbonhidrat diyeti uygulamaktır. Ortalama olarak veganlar en düşük vücut kitle indeksine (vücut yağ yüzdesinin bir ölçüsü) ve herhangi bir grubun tip 2 diyabet prevalansının en düşük olduğu görülmüştür. 


Ketojenik ve düşük glisemik diyetler gibi düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratı kısıtlar. Bu düşük veya hiç şeker ve nişasta anlamına gelir.


Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerle karşılaştırmasını merak ediyorsanız. “Düşük yağ” çekici bir başlık oluşturur, ancak bilim adamları düşük yağ diyetlerinin kilo kaybı için etkisiz olduğu sonucuna varmıştır (ve vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları sağlamadılar). 


3. Aralıklı Oruç Diyeti


Aralıklı oruç tutmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir. Aralıklı oruç tutma, alternatif yeme ve oruç tutma periyodları olarak tanımlanır ve genellikle yiyecek alımını her gün küçük bir pencereye sınırlamayı, haftada bir veya iki gün oruç tutmayı veya alternatif gün oruç tutmayı içerir.


Bir çalışmada, 12 gün boyunca oruç tutan oruç tutmayan insanlar grubuna göre 11 kilo daha kaybetti. Dahası, diğer çalışmalar aralıklı açlığın kalp hastalığı riskini düşürdüğünü, beyin sağlığını artırdığını ve diyabet sonuçlarını iyileştirdiğini ortaya koydu.


4. Yemeklerinizi Önceden Hazırlayın


Herhangi bir kilo kaybı rejimi için dikkatli planlama önemlidir. Malzemeler satın almak için bir gün belirleyerek ve gelecek hafta için yiyeceğiniz yemekleri hazırlayarak kendinizi başarıya hazırlayın. Yeşil salata ve meyvelerin yemeğinizin bir parçası olduğundan emin olun. Metabolizmanızı artıran ve uzun süreli sağlığı destekleyen sağlıklı antioksidanlarla dolu renkli meyve ve sebzelerin gökkuşağında stoklayın. Birkaç yemek kitabı alın ve hiç denemediğiniz yeni, sağlıklı tarifler keşfedin.


5. Kaslarınızı Geliştirin


Metabolizmanızı doğal olarak artırmak istiyorsanız, kaslarınızı ağırlık çalışma ile geliştirmek en etkili stratejiler arasında. Nutrition dergisinde yayınlanan son araştırmalar, haftada üç gün, 30 dakika boyunca direnç eğitimi alan 65 yaş üstü şişman veya obez kadınların, yüksek karbonhidratlı beslenenlere göre iki kat daha fazla ve bir grupta üç kat daha fazla yağ kaybettiğini buldu.  Ayrıca, yüksek karbonhidrat grubu için yüzde 4.3'e kıyasla vücut yağında yüzde 6.3 oranında bir azalma yaşadılar! Amerikan Spor Hekimliği Koleji, uzun süreli kilo kaybını sürdürmek için en iyi şans için haftada en az üç saat kardiyo veya ağırlık egzersizi önermektedir.


6. Porsiyon Boyutlarını Düşürün


Öğünlerin boyutuna gelince, daha büyük daha iyi değil. Bir çalışmada, bir öğünde büyük porsiyonlarda yiyecek servis edilen kişilere, kilolarına veya tipik yeme alışkanlıklarına bakılmaksızın, daha fazla yemek verildi. Temelde, eğer payınız daha büyükse, daha fazla yemek yersiniz. Küçük porsiyonları deneyin - ne kadar tatmin edici olduklarını görünce şaşırabilirsiniz. Porsiyon boyutlarını azaltmanın akıllı bir yolu, sadece daha küçük tabakları kullanmaktır.

 

7. Lifçe Zengin Gıdaları Seçin


Lif, sindirim ve kilo kaybı için mükemmeldir. Lif ve protein içeriği yüksek gıda alımınızı artırmak, kilo vermenize neden olabilir. Bir çalışmada, diyet lifi alımını 35 grama yükselten insanlar ve yağsız proteinleri vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram aldılar, başka bir şey yapmadan kilo verdiler. Lifin kilo kaybını desteklemesinin yollarından biri vücudun diyet yağlarını ve kolesterolü emmesini önlemektir. Lif ayrıca sindirimi de yavaşlatır, böylece daha uzun süre daha dolgun hissedersiniz ve yemeğinizden daha fazla besin emersiniz.


8. Bağırsaklarınız hakkında bilgi sahibi olun


Bağırsak enterotipinizi bilmek, kişiselleştirilmiş bir beslenme ve kilo verme stratejisi geliştirmenizi sağlar. İnsanlar baskın bakterilere dayanan bir tipleme sistemi olan üç bağırsak "enterotipinden" birine sahiptir. Bir çalışma bu iki türü karşılaştırdı - Prevotella bakteri baskın bağırsaklar ve Bacteroides baskın bağırsaklar - Prevotella bakteri baskın bağırsakları olan kişilerin lif bakımından zengin bir diyet yediklerinde kilo kaybettiklerini ve Bacteroides baskın bağırsakları olan kişilerin kilo verdiklerini tespit etti. etkili bir şekilde Bifidobacteria probiotics alarak. Ruminococcus bakterilerinin hâkim olduğu üçüncü bir enterotip var, ancak yukarıdaki çalışma sadece ikisine baktı. Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya bir ev seti, bağırsak enterotipinizi belirlemenize yardımcı olabilir.


9. Şekeri Azaltın


Zayıflama söz konusu olduğunda şeker pek tatlı değil. Şeker yemek, daha fazla şeker yemek için istek yaratır ve sizi tehlikeli bir döngüye sokar. Şekerli içecekler en kötü suçlular arasındadır ve yetişkinlerde ve çocuklarda kilo alımına neden olmaktadır. British Medical Journal'da yayınlanan birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, başka hiçbir şeyi değiştirmeden şeker alımının azaltılmasının kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.


10. Doğal Takviyeleri deneyin


Yağ yakıcılar ve iştah bastırıcılar olarak pazarlanan birçok takviye vardır. Bu ürünlerde bulunan en yaygın malzemeler arasında kafein, yeşil çay ekstresi, Gymnema, Hoodia kaktüsü ve Uva ursi bulunur. Veya takviyeleri atlayabilir ve sadece bir fincan kahve içebilirsiniz. D vitamini, radarınızda olması gereken başka bir besindir. Çalışmalar, sağlıklı bir vücut ağırlığının arttırılmasına, düşük vücut kitle indeksinin ve bel ve kalça çevresinin küçülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir. 


11. Dikkatli Yeme İçme


Meditasyona dayanan bir konsantrasyon tekniği olan dikkat, yemek yerken sizi daha bilinçli bir zihin durumuna sokabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Dikkatli yeme, yemeğinizin lezzetlerini tadarak yavaşlama ve yeme hareketine dikkat etme anlamına gelir. Bir çalışmada, denekler kısa bir süre boyunca dikkatli olma konusunda eğitildi ve sonuç olarak daha sağlıklı yemekler yediler ve yemeklerini daha çok sevdiler. Bu bir kazan-kazan durumu! Dikkatli bir şekilde yemek yemeyi sağlamak için, cep telefonunuzu ve diğer elektronik cihazları kapatın. 


12. Yavaşça ve tamamen çiğneyin


Yerken yavaş ve iyice çiğnemek akıllıcadır. Sadece daha az yemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yemeğinizden daha fazla besin değeri almanıza yardımcı olacaktır. Tükürük, gıdanın parçalanmasına yardımcı olan sindirim enzimleri (özellikle tükürük amilazı) içerir. Ne kadar uzun süre çiğnerseniz tükürük enzimleri o kadar çok mideye geçmeden ağzınızdaki makromolekülleri parçalayabilir. Vücudunuzun midenizden dolu olduğunuzun sinyalini alması yaklaşık 20 dakika sürer. Yani ne kadar yavaş yersen o kadar az kilo alırsın.


13. Baharatlı Yiyecekler yiyin


Baharatlı yiyecekler canlı, sağlam lezzetleri ile daha az yemenize yardımcı olabilir. Kapsaisin, acı biberlere canlılığını veren kimyasal bileşiktir; Aynı zamanda metabolizmanızı güçlendirir ve baharatlı olmayan yiyeceklere kıyasla daha az aç hissetmenize yardımcı olur. Yemeğinize birkaç damla acı biber ekleyin veya tariflerde acı biber kullanın.


14. Bir yiyecek günlüğü tutun


Gıda günlüğü dürüstlüğü ve hesap verebilirliği teşvik eder, aynı zamanda kalıpları tanımanıza da yardımcı olabilir - iyi ve kötü. Telefonunuzda bir günlük veya dijital bir uygulama kullanıyor olsanız da, yediğiniz yiyecekleri ve sonrasında yaşadığınız belirtileri kaydettiğinizde - gaz, şişkinlik, mide rahatsızlığı - inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Bir çalışmada, altı ay boyunca dijital yiyecek günlüğü uygulaması kullanan insanlar, günlük kullanan ya da hiç kullanmayanlardan yaklaşık yüzde 50 daha fazla ağırlık kaybetti. 


15. Gece yarısı aperatiflerden kaçının



Akşam yemeğiniz bittikten sonra kilerden ve buzdolabından uzak durun. Gece yarısı atıştırma, uykunuzu bozmanın ve metabolizmanızla uğraşmanın mükemmel bir yoludur. Gece geç saatlerde yemek yemek aynı zamanda tip 2 diyabetin öncüsü olan glikoz intoleransını da tetikleyebilir. Ayrıca, eğer uyanıksanız ve atıştırıyorsanız, uyumanız zorlaşır. Uyku yoksunluğu metabolizma hızınızı azaltabilir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Gece 7-9 saat uyuduğunuzdan emin olun.


16. Gıda Etiketleri Size Kılavuzluk Eder

Beslenme gerçekleri etiketleri olarak da bilinen gıda etiketleri, bilinçli kararlar almanıza yardımcı olabilir. Bu etiketler, diyet kısıtlamalarınızla uyumlu, bilinçli bir satın alma kararı vermenize yardımcı olabilecek önemli bilgiler içerir. Sodyum, yağ, karbonhidrat, protein, şeker ve lif içeriğine özellikle dikkat edin. Etiketi okuyana ve şekerle dolu olduğunu keşfedene kadar birçok yiyecek sağlıklıdır.


17. Bir Temizlemeyi Deneyin

Bağırsaklarınız ve karaciğeriniz toksinlerden kurtulmanıza ve besinleri emmenize yardımcı olur, ancak bu organlar en iyi şekilde performans göstermiyorsa, bir temizlik içini sıfırlamanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Temizlemenin basit bir yolu, en sık metabolik ve sağlık sorunlarına neden olan yiyecekleri elimine eden detoks diyetini izlemektir. Daha sağlam bir temizlik deneyimi için rejiminize takviye de ekleyebilirsiniz. Başlamak için bir yere ihtiyacınız varsa, Colon Cleanse Kit'in toksinleri bağırsaklarınızdan atmasını ve bunları yararlı bakterilerle değiştirmesini öneririm.


Uzun Süreli Başarı İçin İpuçları

Kısa vadede kilo vermenize yardımcı olacak bir beslenme düzenine geçmek bir şeydir. Yaşam tarzınızı sağlıklı alışkanlıklar eylemlerinize hükmedecek ve yeni bir yaşam standardı belirleyecek şekilde tasarlamak tamamen farklı bir şey. Aşağıda, kaybettiğiniz ağırlıktan uzak durduğunuzdan emin olmanız için birkaç yol listeledik.


Gerçekçi Beklentileri Belirle

Bir sağlık yolculuğuna başlarken, kilo kaybı, vücut kompozisyonu değişiklikleri ve genel canlılık için gerçekçi beklentiler belirlemek önemlidir. Kilo kaybı, sağlık açısından önemli etkilere sahip olabilir ve hayata bakışınızı artırabilirken, tek başına kilo kaybı tek elle yaşamınızı dolaştırmaz. Bu, size bağlı kaldığınız olumlu alışkanlıklar yaratmanızı gerektirir.


Bir Destek Grubu veya Eğitimcisi kullanın

Momentum'un bakımı zordur, ancak yardımla daha kolaydır. Hedeflerinize ulaşmanıza rehberlik edebilecek kişisel bir eğitmen veya beslenme uzmanının yardımını isteyin. Bir çalışmada, kişisel bir antrenörün yardımını kullanan kişiler kilo kaybetti ve bir yıl boyunca antrenman yapmayan kişiler, kiloyu uzak tutmadı. [32] Kişisel koçluk bir seçenek değilse, bir Facebook grubunun ya da birlikte kilo vermek ve sağlıklı olmak isteyen arkadaşların olup olmadığını düşünen bir sağlık meraklısı topluluğu arayın. Bir topluluğa sahip olmak, uzun vadede başarılı olmanız için size ilham veriyor.


Fad Diyetleri Atla

Bu işteyken, aynı zamanda diyetleri de görmezden gelin. Diyetinizi, tahıllar, tohumlar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler ve baklagiller gibi tüm yiyeceklere dayandırın. Karbonhidrat, protein ve yağların hepsi doğal kaynaklardan gelmelidir. Bir kutu içinde gelirse, atla. Bu şekilde, porsiyon kontrolü, besin yoğunluğu ve çeşitliliği ve genel dengeli beslenmede kendinize güçlü bir temel sunacaksınız. Solgunluk gelir ve gider, ama bütün yiyecekleri yemek her zaman sağlıklı bir vücut ağırlığına yol açar.


Bunu Bir Yaşam Tarzı Yap

Bu yeni fikirleri yalnızca kilo vermek için yapılan hızlı düzeltmelerden daha fazlasını yapmayı taahhüt edin - uzun vadeli kilo yönetimi ve daha iyi sağlık için alışkanlık haline getirin. İster yemek hazırlar, ister ihtiyaç duyduğunuzda arkadaşlara ulaşmak veya bütün yiyecekleri yemek yeme, bu basit, etkili ipuçlarını yaşam tarzınızın kalıcı bir parçası haline getirin. Kilo verme yolculuğunuza bu düşünceyle yaklaşırsanız, başkalarını aramayı ve bu sağlıklı yaşam tarzını daha da güçlendirecek alışkanlıkları başlatmayı kolaylaştıracaksınız.


Hatırlanacak noktalar

Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak, hayatınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Sağlıklı gıda seçimleri sizin norm haline geldikçe, diğer sağlıklı alışkanlıkları geliştirmek daha kolay hale gelir. Daha fazla dışarı çıkacak, arkadaşlarla takılacak, gerektiğinde strese girecek ve hayatın zorluklarına daha iyi cevap verebileceksiniz.



Kilo vermenin en iyi ipuçları baharatlı yiyecekleri yemek, yiyeceklerinizi daha iyi çiğnemek, dikkatlice yemek yemeyi, yiyecek günlüğünü tutmak ve gece atıştırmalıklarından kaçınmaktır. Fiziksel aktivite seviyenizi yükseltin - yürümek kadar basit bir şey bile kanınızı hareket ettirebilir. Yerine koyun, bu ipuçları sağlıklı yaşam yolculuğunuzda sizi ilerletecek!