En Etkili 17 Zayıflama İpuçları
Toplumsal zenginlik arttıkça, insanların belleri de genişliyor. Neyse ki, gittikçe daha fazla insan hızlı kilo verme zihniyetinden uzaklaşıyor ve uzun vadeli çözümler arıyor. Kiloları etkili bir şekilde düşürmenize yardımcı olacak en etkili kilo verme ipuçlarının bir listesini sunduk.
Kilo Vermenin Yararları
Kilo vermenin sağlığa çok yararı vardır. Kilo vermek, aşırı kiloluysanız veya sağlığınızı ve sıhhatinizi etkileyen birkaç kilo almanız durumunda özellikle önemlidir. Başlıca yararlar:
Yüksek tansiyon riskini azaltır
Düşük trigliseritler
Kan şekerinizi dengelemeye yardımcı olur
Koroner kalp hastalığı riskinizi azaltır
Dahili inflamasyonun belirteçleri olan sitokinleri azaltır
Kalp-damar hastalıkları riskini azaltır
Akıl sağlığını arttırır
Depresif belirtileri azaltır
Vücut imajınızı iyileştirmeye yardımcı olun
En Etkili 17 Kilo Verme İpuçları
Sizin için en iyi kilo kaybı stratejilerini topladık. Bununla birlikte, kilo verme konusunda sihirli iksirlerin bulunmadığına dikkat edin. Diyetiniz hakkında akıllıca kararlar vermek ve düzenli olarak bir fitness programına katılmak her zaman herhangi bir kilo verme stratejisinin gerekli bileşenleri olacaktır.
1. Su İç
Yeterince su içmek, sulandırmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlıklı bir vücut ağırlığını arttırmanıza da yardımcı olabilir. Bir çalışmada, yemekten 30 dakika önce yaklaşık 400 ml su içen insanlar, 12 haftalık bir süre içinde, su içmeyenlere göre üç kilo daha fazla kilo vermişlerdir. Diyet içeceklerini eşit miktarda suyla değiştiren kişiler, daha fazla kilo verebilir ve diyet içecek içenlere kıyasla insülin direncinde iyileşme sağlayabilir.
2. Vegan veya Düşük Karbonhidrat Diyetini deneyin
Kilo vermenin etkili bir yolu, vegan veya düşük karbonhidrat diyeti uygulamaktır. Ortalama olarak veganlar en düşük vücut kitle indeksine (vücut yağ yüzdesinin bir ölçüsü) ve herhangi bir grubun tip 2 diyabet prevalansının en düşük olduğu görülmüştür.
Ketojenik ve düşük glisemik diyetler gibi düşük karbonhidratlı diyetler karbonhidratı kısıtlar. Bu düşük veya hiç şeker ve nişasta anlamına gelir.
Düşük karbonhidratlı diyetlerin düşük yağlı diyetlerle karşılaştırmasını merak ediyorsanız. “Düşük yağ” çekici bir başlık oluşturur, ancak bilim adamları düşük yağ diyetlerinin kilo kaybı için etkisiz olduğu sonucuna varmıştır (ve vücudun ihtiyaç duyduğu sağlıklı yağları sağlamadılar).
3. Aralıklı Oruç Diyeti
Aralıklı oruç tutmak sadece kilo vermenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genel sağlığınızı da iyileştirir. Aralıklı oruç tutma, alternatif yeme ve oruç tutma periyodları olarak tanımlanır ve genellikle yiyecek alımını her gün küçük bir pencereye sınırlamayı, haftada bir veya iki gün oruç tutmayı veya alternatif gün oruç tutmayı içerir.
Bir çalışmada, 12 gün boyunca oruç tutan oruç tutmayan insanlar grubuna göre 11 kilo daha kaybetti. Dahası, diğer çalışmalar aralıklı açlığın kalp hastalığı riskini düşürdüğünü, beyin sağlığını artırdığını ve diyabet sonuçlarını iyileştirdiğini ortaya koydu.
4. Yemeklerinizi Önceden Hazırlayın
Herhangi bir kilo kaybı rejimi için dikkatli planlama önemlidir. Malzemeler satın almak için bir gün belirleyerek ve gelecek hafta için yiyeceğiniz yemekleri hazırlayarak kendinizi başarıya hazırlayın. Yeşil salata ve meyvelerin yemeğinizin bir parçası olduğundan emin olun. Metabolizmanızı artıran ve uzun süreli sağlığı destekleyen sağlıklı antioksidanlarla dolu renkli meyve ve sebzelerin gökkuşağında stoklayın. Birkaç yemek kitabı alın ve hiç denemediğiniz yeni, sağlıklı tarifler keşfedin.
5. Kaslarınızı Geliştirin
Metabolizmanızı doğal olarak artırmak istiyorsanız, kaslarınızı ağırlık çalışma ile geliştirmek en etkili stratejiler arasında. Nutrition dergisinde yayınlanan son araştırmalar, haftada üç gün, 30 dakika boyunca direnç eğitimi alan 65 yaş üstü şişman veya obez kadınların, yüksek karbonhidratlı beslenenlere göre iki kat daha fazla ve bir grupta üç kat daha fazla yağ kaybettiğini buldu. Ayrıca, yüksek karbonhidrat grubu için yüzde 4.3'e kıyasla vücut yağında yüzde 6.3 oranında bir azalma yaşadılar! Amerikan Spor Hekimliği Koleji, uzun süreli kilo kaybını sürdürmek için en iyi şans için haftada en az üç saat kardiyo veya ağırlık egzersizi önermektedir.
6. Porsiyon Boyutlarını Düşürün
Öğünlerin boyutuna gelince, daha büyük daha iyi değil. Bir çalışmada, bir öğünde büyük porsiyonlarda yiyecek servis edilen kişilere, kilolarına veya tipik yeme alışkanlıklarına bakılmaksızın, daha fazla yemek verildi. Temelde, eğer payınız daha büyükse, daha fazla yemek yersiniz. Küçük porsiyonları deneyin - ne kadar tatmin edici olduklarını görünce şaşırabilirsiniz. Porsiyon boyutlarını azaltmanın akıllı bir yolu, sadece daha küçük tabakları kullanmaktır.
7. Lifçe Zengin Gıdaları Seçin
Lif, sindirim ve kilo kaybı için mükemmeldir. Lif ve protein içeriği yüksek gıda alımınızı artırmak, kilo vermenize neden olabilir. Bir çalışmada, diyet lifi alımını 35 grama yükselten insanlar ve yağsız proteinleri vücut ağırlığının kilogramı başına 0,8 gram aldılar, başka bir şey yapmadan kilo verdiler. Lifin kilo kaybını desteklemesinin yollarından biri vücudun diyet yağlarını ve kolesterolü emmesini önlemektir. Lif ayrıca sindirimi de yavaşlatır, böylece daha uzun süre daha dolgun hissedersiniz ve yemeğinizden daha fazla besin emersiniz.
8. Bağırsaklarınız hakkında bilgi sahibi olun
Bağırsak enterotipinizi bilmek, kişiselleştirilmiş bir beslenme ve kilo verme stratejisi geliştirmenizi sağlar. İnsanlar baskın bakterilere dayanan bir tipleme sistemi olan üç bağırsak "enterotipinden" birine sahiptir. Bir çalışma bu iki türü karşılaştırdı - Prevotella bakteri baskın bağırsaklar ve Bacteroides baskın bağırsaklar - Prevotella bakteri baskın bağırsakları olan kişilerin lif bakımından zengin bir diyet yediklerinde kilo kaybettiklerini ve Bacteroides baskın bağırsakları olan kişilerin kilo verdiklerini tespit etti. etkili bir şekilde Bifidobacteria probiotics alarak. Ruminococcus bakterilerinin hâkim olduğu üçüncü bir enterotip var, ancak yukarıdaki çalışma sadece ikisine baktı. Sağlık hizmeti sağlayıcınız veya bir ev seti, bağırsak enterotipinizi belirlemenize yardımcı olabilir.
9. Şekeri Azaltın
Zayıflama söz konusu olduğunda şeker pek tatlı değil. Şeker yemek, daha fazla şeker yemek için istek yaratır ve sizi tehlikeli bir döngüye sokar. Şekerli içecekler en kötü suçlular arasındadır ve yetişkinlerde ve çocuklarda kilo alımına neden olmaktadır. British Medical Journal'da yayınlanan birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, başka hiçbir şeyi değiştirmeden şeker alımının azaltılmasının kilo kaybına neden olabileceğini göstermiştir.
10. Doğal Takviyeleri deneyin
Yağ yakıcılar ve iştah bastırıcılar olarak pazarlanan birçok takviye vardır. Bu ürünlerde bulunan en yaygın malzemeler arasında kafein, yeşil çay ekstresi, Gymnema, Hoodia kaktüsü ve Uva ursi bulunur. Veya takviyeleri atlayabilir ve sadece bir fincan kahve içebilirsiniz. D vitamini, radarınızda olması gereken başka bir besindir. Çalışmalar, sağlıklı bir vücut ağırlığının arttırılmasına, düşük vücut kitle indeksinin ve bel ve kalça çevresinin küçülmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.
11. Dikkatli Yeme İçme
Meditasyona dayanan bir konsantrasyon tekniği olan dikkat, yemek yerken sizi daha bilinçli bir zihin durumuna sokabilir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Dikkatli yeme, yemeğinizin lezzetlerini tadarak yavaşlama ve yeme hareketine dikkat etme anlamına gelir. Bir çalışmada, denekler kısa bir süre boyunca dikkatli olma konusunda eğitildi ve sonuç olarak daha sağlıklı yemekler yediler ve yemeklerini daha çok sevdiler. Bu bir kazan-kazan durumu! Dikkatli bir şekilde yemek yemeyi sağlamak için, cep telefonunuzu ve diğer elektronik cihazları kapatın.
12. Yavaşça ve tamamen çiğneyin
Yerken yavaş ve iyice çiğnemek akıllıcadır. Sadece daha az yemenize yardımcı olmakla kalmayacak, aynı zamanda yemeğinizden daha fazla besin değeri almanıza yardımcı olacaktır. Tükürük, gıdanın parçalanmasına yardımcı olan sindirim enzimleri (özellikle tükürük amilazı) içerir. Ne kadar uzun süre çiğnerseniz tükürük enzimleri o kadar çok mideye geçmeden ağzınızdaki makromolekülleri parçalayabilir. Vücudunuzun midenizden dolu olduğunuzun sinyalini alması yaklaşık 20 dakika sürer. Yani ne kadar yavaş yersen o kadar az kilo alırsın.
13. Baharatlı Yiyecekler yiyin
Baharatlı yiyecekler canlı, sağlam lezzetleri ile daha az yemenize yardımcı olabilir. Kapsaisin, acı biberlere canlılığını veren kimyasal bileşiktir; Aynı zamanda metabolizmanızı güçlendirir ve baharatlı olmayan yiyeceklere kıyasla daha az aç hissetmenize yardımcı olur. Yemeğinize birkaç damla acı biber ekleyin veya tariflerde acı biber kullanın.
14. Bir yiyecek günlüğü tutun
Gıda günlüğü dürüstlüğü ve hesap verebilirliği teşvik eder, aynı zamanda kalıpları tanımanıza da yardımcı olabilir - iyi ve kötü. Telefonunuzda bir günlük veya dijital bir uygulama kullanıyor olsanız da, yediğiniz yiyecekleri ve sonrasında yaşadığınız belirtileri kaydettiğinizde - gaz, şişkinlik, mide rahatsızlığı - inanılmaz derecede yardımcı olabilir. Bir çalışmada, altı ay boyunca dijital yiyecek günlüğü uygulaması kullanan insanlar, günlük kullanan ya da hiç kullanmayanlardan yaklaşık yüzde 50 daha fazla ağırlık kaybetti.
15. Gece yarısı aperatiflerden kaçının
Akşam yemeğiniz bittikten sonra kilerden ve buzdolabından uzak durun. Gece yarısı atıştırma, uykunuzu bozmanın ve metabolizmanızla uğraşmanın mükemmel bir yoludur. Gece geç saatlerde yemek yemek aynı zamanda tip 2 diyabetin öncüsü olan glikoz intoleransını da tetikleyebilir. Ayrıca, eğer uyanıksanız ve atıştırıyorsanız, uyumanız zorlaşır. Uyku yoksunluğu metabolizma hızınızı azaltabilir ve kilo verme çabalarınızı engelleyebilir. Gece 7-9 saat uyuduğunuzdan emin olun.
16. Gıda Etiketleri Size Kılavuzluk Eder
Beslenme gerçekleri etiketleri olarak da bilinen gıda etiketleri, bilinçli kararlar almanıza yardımcı olabilir. Bu etiketler, diyet kısıtlamalarınızla uyumlu, bilinçli bir satın alma kararı vermenize yardımcı olabilecek önemli bilgiler içerir. Sodyum, yağ, karbonhidrat, protein, şeker ve lif içeriğine özellikle dikkat edin. Etiketi okuyana ve şekerle dolu olduğunu keşfedene kadar birçok yiyecek sağlıklıdır.
17. Temizlenmeyi Deneyin
Bağırsaklarınız ve karaciğeriniz toksinlerden kurtulmanıza ve besinleri emmenize yardımcı olur, ancak bu organlar en iyi şekilde performans göstermiyorsa, bir temizlik ile içini sıfırlamanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza yardımcı olabilir. Temizlemenin basit bir yolu, en sık metabolik ve sağlık sorunlarına neden olan yiyecekleri elimine eden detoks diyetini izlemektir. Daha sağlam bir temizlik deneyimi için rejiminize takviye de ekleyebilirsiniz.
Hatırlanacak noktalar
Sağlıklı bir vücut ağırlığına sahip olmak, hayatınızı iyileştirmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir. Sağlıklı gıda seçimleri sizin için norm haline geldikçe, diğer sağlıklı alışkanlıkları geliştirmek daha kolay hale gelir. Daha fazla dışarı çıkacak, arkadaşlarla takılacak, gerektiğinde strese girdiğinizde hayatın zorluklarına daha iyi cevap verebileceksiniz.
Kilo vermenin en iyi ipuçları baharatlı yiyecekleri yemek, yiyeceklerinizi daha iyi çiğnemek, dikkatlice yemek yemek, yiyecek günlüğünü tutmak ve gece atıştırmalıklarından kaçınmaktır. Fiziksel aktivite seviyenizi yükseltin - yürümek kadar basit bir şey bile kanınızı hareket ettirebilir.
Bu yazı bilgi amaçlıdır, hatalıkların tedavi edilmesi veya önlenmesi ile ilgili tavsiye içermez.